Daha Sağlıklı Bir Yaşam için 7 Doğal Hareket

Bu yazı, doğal hareketin öncüsü olarak bilinen MovNat’ın (Natural Movement) 7 Natural Movements That Are Just What The Doctor Ordered yazısının Türkçe'ye çevirilmesiyle oluşturulmuştur. Daha detaylı bilgi için movnat.com’u ziyaret edebilirsiniz!

Doğal hareketin vücut üzerinde iyileştirici bir etkisi olduğu söylenmektedir. Bunun nedeni ise, doğal hareket etme alışkanlığı ile birlikte; yağ kaybı, yağsız kas kazancı, artan hareketlilik, daha az ağrı, gelişmiş güç ve kondisyon, daha yüksek enerji seviyeleri, artan kemik mineral yoğunluğu, düşük kan basıncı ve kan kolesterol sayıları gibi faydalar edinilebilmeketedir.

Bu faydalar, vücudunuzun tasarlandığı şekilde hareket etmesinin doğal bir yan ürünü olarak meydana gelir ve bir doğal hareket uygulamasıyla gerçekleşir. Ayrıca, doğal hareketi ne zaman uygularsanız, diğerleri arasında sadece güç, dayanıklılık, güç, çeviklik ve koordinasyon gibi çeşitli koşullandırma özelliklerini geliştirmekle kalmazsınız - aslında bu özellikleri ifade etmek için hareket becerilerini geliştirirsiniz. Bu beceri ise doğal bir bağlamda (spor salonunda değil) gerçekleşmiş olur. Böylece, fonksiyonel zindeliğin ötesine geçip pratik zindelik kazanmanın yanı sıra birçok bedensel  fayda da elde edebilirsiniz.

En iyi kısım nedir? Bu sağlık ve zindelik faydaları sadece başlangıçtır. Bu hareketlerin çoğunun günlük yaşama veya bir antrenman formatına entegre edilmesi çok kolaydır ve bunu yaptığınızda, vücudunuzu iyileştirir.

Bu hareketleri deneyin ve bu basit, onarıcı insan hareketi becerilerinin dönüştürücü gücünü deneyimlemeye başlayın!

1) DENGE EGZERSİZLERİ

Dengeleme, hayatın ilerleyen dönemlerinde çoğu insan için düşmeyi önlemek için yararlı bir beceridir. Ama aynı zamanda her yaştan insan için başka birçok fayda sağlar. Dünyayı etkili bir şekilde gezebilmenin pratik faydasının yanı sıra (örneğin; bir sandalyeden ayağa kalkmaktan, düşmüş bir ağacın üzerinden hırçın bir nehri geçmeye kadar her şey), denge aynı zamanda bacakların gücünü ve stabilitesini ve duruşunuzu bütünsel olarak etkiler.

Kentucky Üniversitesi Rehabilitasyon Bilimleri Bölümü'nde öğretim üyesi olan Timothy L. Uhl, denge egzersizlerinin diz ve kalça ağrısını azaltmaya yardımcı olduğunu ve bileği burkulma gibi yaralanmalardan iyileştirdiğini söylüyor. Bir başka araştırmacı Vivian H. Heyward, “Denge egzersizlerinin sporcularda ayak bileği burkulması riskini azaltmak için etkili olduğu sonucuna varıyor” diyor.

Ve elbette, yakın tarihli bir araştırmaya göre, “orta ila yüksek yoğunluklu denge egzersizlerine odaklanan bir egzersiz programının düşmeyi önlemek için en etkili müdahalelerden biri olduğu görülüyor.”

Bir diğer çalışma, denge egzersizinin sadece dengeyi iyileştirmekle kalmayıp, aynı zamanda hafıza ve mekansal bilişi de iyileştirdiğini gösterdi. Bu nedenle veriler, denge egzersizinin fiziksel işleviniz için olduğu kadar beyin fonksiyonunuz için de yararlı olabileceğini göz önüne koymaktadır.

Günlük yaşamda dengeleme nasıl yapılır:
  • Dişlerinizi fırçalarken veya sırada beklerken tek ayak üstünde durun.
  • Kaldırımda yürümek yerine, kaldırım ucunda dengede durmaya çalışın.
  • Antrenmanınız sırasında dinlenirken “setler” arasında biraz tek ayak üzerinde zaman geçirin.
  • Ya da daha iyisi, bir sonraki antrenmanınız sırasında çeşitli şekillerde 5-10 dakika denge pozları yapın.
  • Eğer dengede kalma çabası hoşunuza giderse, slackline sporunu deneyebilirsiniz. Slackline hakkında bilgi almak için buradan bir diğer blog yazımızı okuyabilirsiniz.

2) EMEKLEME

Emekleme sadece bebekler için iyi bir gelişim aracı değil, aynı zamanda yetişkinler için de harika bir motor öğrenme aktivitesidir. Emekleme tekdüze salon hareketlerinin dışında ön plana çıkan çok yönlü ve efektif bir harekettir çünkü diğerlerinin yanı sıra core gücü ve koordinasyon gibi faydalar sağlar.

Kemik sağlığı ve sakatlanmaların önlenmesinde uzman DPT Dr. Jenny Ploss, “Duruş ve omuz hareket açıklığını iyileştirmek için tersine çevrilmiş emeklemeyi kullanmayı seviyorum. İleri emekleme, skapular stabilite için harikadır. Ve ikisi arasındaki tripod geçişi core bölgesini diziye bağlar ve çeşitli hareket düzlemlerinde omuz stabilitesini rafine eder. Son olarak, emekleme serisi hareketleri neredeyse sınırsızdır, bu nedenle kişileri zorlayıcı hareketler ile meşgul tutabiliyoruz. El-ayak kombinasyonları, engeller ekleyebilir veya bir çizgi boyunca dengeleme yapabilirsiniz.”

Günlük yaşamda emekleme nasıl yapılır:
  • Bir bariyerin etrafında yürümek yerine altına sürün (örn. Düşük ağaç dalı, çit, korkuluk vb.).
  • Antrenmanının ısınmasına bazı emekleme hareketleri ekleyin.
  • Antrenmanının kondisyon bölümüne bir miktar emekleme ekleyin.
  • Bir meydan okuma için, durmadan ne kadar emekleme yapabileceğinizi görün. Veya bir şey taşırken sürükleyin.

3) GET UPS

Yerden kalkıp inmenin birçok yolu vardır ve bunu yapabileceğiniz yolları rutinlerinize katmanız ile yaşam şekliniz iyi yönde değişiklik gösterecektir. Bunun nasıl bir çaba gerektirdiğini merak ediyorsanız, yerden kalkmak için ne kadar fazla uzuv kullanmanız gerektiğini fark edin.

Çalışmanın yazarı Dr.Claudio Gil Araújo, “Orta yaşlı veya yaşlı bir erkek ya da kadın sadece bir el kullanarak ya da bir el yardımı olmadan iyi bir şekilde oturabilir ve yerden yükselebilirse, sağkalım prognozu muhtemelen bunu yapamayanlardan daha iyidir... Aerobik kondisyonun sağkalım ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğu bilinmektedir, ancak çalışmamız yüksek vücut esnekliğini korumanın, kas gücü, güç-vücut ağırlık oranı ve koordinasyonu sadece günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için değil, aynı zamanda yaşam beklentisi üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.”

Get Ups sadece pratik ve günlük bir beceri değildir, aynı zamanda bir ömür boyu sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için hareket becerisidir. İşte birkaç örnek:

Başlangıç: Tripod get up destek noktası olarak 3 veya 4 uzvun kullanılması gerekir.

Orta seviye: Squat get up (ve cross squat get up) destek noktaları olarak iki uzvun kullanılmasını gerektirir.

Gelişmiş: Single leg squat get up, destek noktası olarak yalnızca bir uzvun kullanılmasını gerektirir.

Günlük yaşamda get ups nasıl yapılır:
  • Gün boyunca bir yerden inip çıkmanız gerektiğinde, bunu nasıl yaptığınıza dikkat edin.
  • Kalkmanıza yardımcı olması için ellerinizi kullanmak yerine, sadece bacaklarınızla (veya mümkün olduğunca destek için birkaç ek uzuv ile) yapmaya çalışın.
  • Antrenmanınızın ısınmasına ekleyin.
  • Mümkün olduğu kadar farklı get ups pratiklerinde 5-10 dakika geçirin.
  • Ekstra bir zorluk için, ek bir yük tutarken get ups gerçekleştirmeyi deneyin.

4) ASILMA HAREKETİ

John M. Kirsch, MD, bazı basit asılma egzersizlerinin hemen hemen her türlü omuz rahatsızlığını (örneğin omuz sıkışması, rotator cuff yırtığı, donuk omuz) tedavi edebileceğini keşfedene kadar 33 yıl boyunca sakatlıkları ameliyat ile tedavi etmiştir. Bu asılma egzersizlerin kimi medikal tedavilerden daha etkili olduğu gözlemlenmiştir.  Kirsch, ameliyat yapmayı bıraktı, Omuz Araştırmaları Enstitüsü'nü kurdu ve yöntemleri hakkında bir kitap yazdı.

“Biz çocukken oyun alanlarında oynadık ve maymun çubuklarında asıldık. Hayatta ilerledikçe oyun alanından ayrıldık ve bu faaliyetleri durdurduk. Zamanla yerçekimi ile omuzlarımız deforme olur ve zorluklar yaşamaya başlarız… bu egzersizleri kullanarak oyun alanına dönebilirsiniz. ”

Buradan alınması gereken ders nedir? Vücudunuzu tasarlandığı şekilde kullanmaya başlarsanız, vücudunuz olması gerektiği gibi çalışmaya başlar. Doğal hareket yeni başlayanlar için harika bir başlangıç ​​noktası olan side hang veya front hang gibi basit asılı hareketlerle başlayabilirsiniz.

Günlük hayatta asılma alıştırması nasıl yapılır:
  • Çocuklarınız veya torunlarınızla oyun alanına gittiğinizde, siz de eğlenceye katılın!
  • Evinize bir kapı barfiks çubuğu takın ve kapıdan her geçtiğinizde asılın.
  • Normal ortamınıza asılabileceğiniz başka yerler bulun (örn. sağlam kapılar veya kapı çerçeveleri, ağaç dalları, merdiven altı vb.).
  • Normal egzersiz programınıza ekleyin.
  • Temel kilitlenme durumuna ulaştıktan sonra, çubukta veya dalda biraz sallanmayı ve çapraz hareket etmeyi deneyin.

5) DAHA FAZLA YÜRÜYÜŞ

Yürümek, sağlığınız ve zindeliğiniz için yapabileceğiniz en faydalı şeylerden biridir ve buna ait birçok kanıt bulunur. Yürümenin vücut kompozisyonunu iyileştirdiği, stresi azalttığı, bağışıklık fonksiyonunu artırdığı, depresyona karşı koruduğu ve diğer hastalıkların yanı sıra kalp hastalığı, kanser ve bunama riskinizi azalttığı klinik olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle, yürümenin genel olarak düşük tüm nedenlere bağlı mortalite ve daha yüksek yaşam kalitesi ile önemli ölçüde ilişkili olması şaşırtıcı değildir.

Bu nedenle Hastalık Kontrol Merkezleri ve Amerikan Kalp Derneği, aerobik aktivite için en iyi seçeneklerinden biri olarak yürümeyi tavsiye ediyor. Önerileri haftada 150 dakika orta tempoda yürüyüş veya diğer aerobik aktivitelerdir. Bir diğer popüler kılavuz, günde en az 10.000 adım yürümektir.

Çoğu insan yürümenin bizim için gerçekten iyi olduğunun farkındadır ve yürümek , daha uzun, daha sağlıklı hayatlara sahip olmamızda önemli bir role sahiptir. Ama sadece daha fazla yürümemiz yeterli değil, aynı zamanda daha iyi de yürümemiz gerekiyor. Bu, yalnızca düz ve pürüzsüz olan yüzeylerden ziyade farklı şekillerde de yürümeye çalışmamız gerektiği anlamına gelir. Ayrıca ayaklarımıza ne giydiğimize ve bunun hareketliliğimizi nasıl etkilediğine dikkat etmemiz gerekir.

Yürümeyi sadece bir egzersiz biçimi olarak değil, aynı zamanda geliştirilecek bir beceri olarak görmeye başladığınızda, yeni ve farklı olasılıklar da ortaya çıkar. Doğada vakit geçirerek ya da sadece kendi mahallenizdeki normal yürüyüş rotanıza farklılık katmak için engeller arayarak daha az seyahat edilen yolu kullanabilirsiniz. Her gün sadece 30 dakikalık bir yürüyüş gerçekleştirmek yerine, her yürüyüşü mümkün olduğunca ilginç hale getirmeye çalışabilirsiniz. Parmaklarınızın ucunda yürüyün. Bir şey taşıyın. Ya da, çocukluk oyununuzu oynayın ve asla, bir çatlağa basmayın!

Doğa, yürüyüş için en uygun ortamı sağlar çünkü vücuda benzersiz şekillerde meydan okuyan farklı yüzeyler, engeller ve diğer çevresel değişkenler bulunur. Elbette, yürüdüğünüz, dengelediğiniz veya atladığınız yüzeyleri ayarlayarak iç mekanlarda doğal bir ortamı taklit edebilirsiniz. Ancak asla doğanın sağladığı faydaları sağlamayacaktır. Bu, doktorlar tarafından sık sık belirtilen bir başka önemli noktadır: dışarıda zaman geçirmek - özellikle doğada - temiz hava ve güneş ışığında, vücudunuza iyi gelecektir.

Günlük yaşamda yürüme pratiği:
  • Yürüdüğünüzde hareketinize farkındalık getirin.
  • Daha fazla yürümeniz gereken koşullar yaratın ve arabanızı hedefinizden daha uzağa park edin.
  • Telefon toplantıları veya öğle yemeği molaları gibi diğer etkinliklerinizi yürüyüş yaparak gerçekleştirmeyi deneyin.
  • Arkadaşlarınız veya sevdiklerinizi ziyaret ettiğinizde, birlikte yürüyüş yapın.
  • Her yemekten, egzersizden sonra veya uzun bir günün sonunda kısa bir yürüyüşe çıkın.

6) LIFTING(KALDIRMA)

Nesneleri kaldırmak, çoğu insan için günlük bir rutindir. Nesneleri nasıl kaldırdığınız ise bu hareketin sizin için faydalı mı olduğunu yoksa uzun süreçte size zarar mı verdiğin igösterebilir.

Son araştırmalar sürekli olarak her türlü direnç antrenmanının (örneğin ağırlık kaldırma) bazı beklenmedik olanlar da dahil olmak üzere birçok benzersiz fayda sağladığını göstermektedir.

Daha fazla güç, yağsız kas ve kemik yoğunluğu gibi iyi bilinen faydaların yanı sıra, ağırlık kaldırma, zihinsel sağlığı, eleştirel düşünme becerilerini, kan şekeri seviyelerini, esnekliği ve imaj algınızı geliştirir. Bu faydaların bazılarının ya sadece ya da ağırlıklı olarak direnç egzersizi ile ilişkili olduğu görülüyor - diğer faaliyetlerle değil.

Peki, bu gençlik çeşmesine nasıl girebiliriz?

Iowa State Üniversitesi'nde Kinesiyoloji doçenti olan DC Lee, “Kaslarınıza karşı direnci artıran herhangi bir ağırlığı kaldırmak anahtardır… Kaslarımız, alışveriş poşeti taşıdığımızda, çanta taşıdığımızda veya ağırlık antrenmanı yaptığımız zamanların arasındaki farkı bilmiyor. Önemli olan vücudu uygun ve güvenilir dirençlere maruz bırakmaktır.”

Günlük yaşamda kaldırma nasıl yapılır:
  • Bir şey almanız gerektiğinde dikkatli olun (örn. Çanta, market veya yerden herhangi bir nesne vb.)
  • Zaten bir direnç egzersizi programına katılıyorsanız, uyguladığınız bazı egzersizlerin doğal hareketler olduğundan emin olun.
  • Veya daha da iyisi, sadece kaldırma değil, aynı zamanda taşıma hareketlerini de yapabilirsiniz. (Farmer’s Walk)

7) YÜZME

Yüzme birçok doğal insan hareketi becerisinden biridir. Bu nedenle, yüzmeye evrimsel, doğal ve pratik bir bakış açısıyla yaklaşırken, birçok doktor yüzmeyi egzersiz yapma biçimi olarak önerebilir. Bunun nedeni ise yüzme, bu listedeki diğer etkinliklerle aynı faydaların çoğunu sunar, ancak daha düşük sakatlanma riskiyle - özellikle de sakatlık geçirmiş, sağlıksız veya başka faaliyetler yapamayan insanlar için iyi yönde etki sağlar.

Yüzme, hem kardiyovasküler ve kas koşullarınızı iyileştiren hem de güvenli, düşük etkili bir egzersiz şeklidir - bu da yüzmeyi bir gün işe yarayabilecek pratik bir yaşam becerisini öğrenirken sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirmek için mükemmel bir seçenek haline getirir.

Günlük yaşamda yüzme nasıl yapılır:
  • Yerel olarak uygun, doğal bir su kaynağınız yoksa, havuz üyeliği alabilirsiniz.
  • Sabah, öğle tatilinde ya da işten sonra imkanınız varsa yüzmeye gidin.
  • Normal egzersiz rutininizin sonuna bir yüzme seansı ekleyin.

Şimdiye kadar, bu hareketlerin pek yeni ve yabancı olmadığınız fark ettiniz. Aslında çok eskiler. Peki, siz bunlardan kaç tanesini düzenli olarak pratik yapıyorsunuz?

Ne olursa olsun, ne zaman isterseniz vücudunuzun rahat ettiği şekilde hareket etmeye başlayın, yaşınız veya başlangıç ​​noktanız ne olursa olsun bu hareketler vücudunuza iyi gelecektir.

Ayrıca, hareket becerilerinizi her geliştirdiğinizde, günlük aktivitelerde ve hatta beklenmedik acil durumlar da dahil olmak üzere gerçek dünyanın taleplerine daha hazırlıklı olursunuz. Bu süreç, sadece zindelik ve hareket becerilerinizin değil, aynı zamanda güveninizin, anlaşılması gereken diğer şeylerin yanı sıra, bir dönüşümün başlamasını sağlar.

Hareketin ilaç olduğunu söyleyebiliriz. Ve en iyi hareket, diğer şeylerin yanı sıra doğal, pratik, verimli ve uyarlanabilir olandır. Bu nedenle, doğal hareket etmeye başladığınızda vücudunuzun gerçekten neler yapabileceğini öğrenmek istiyorsanız, araştırmaya başlayın!